Granos, legumbres... ¿el alimento mágico de la longevidad? Es cierto. Estos bocados diminutos y sin pretensiones llenan y son nutritivos, y como parte de una dieta basada en plantas, también son buenos para el planeta. Pero ¿cómo podría la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y garbanzo, ayudarnos a vivir más tiempo?
“En cada zona azul que he visitado, los granos y otras legumbres eran, y siguen siendo, un componente importante de la dieta diaria”, dijo el autor y empresario Dan Buettner, quien ha pasado décadas informando sobre las “zonas azules”, comunidades únicas en todo el mundo donde las personas viven una vida larga y saludable de hasta 100 años.
Áreas
Los residentes de estas áreas comparten un entorno y un estilo de vida común, incluida una dieta basada en plantas, que los científicos creen que contribuye a su longevidad. Se han descubierto zonas azules en Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, California; y la isla italiana de Cerdeña, frente a la costa de Italia.
En Cerdeña, donde se estudió uno de los primeros grupos de centenarios, los garbanzos y la fava son las legumbres preferidas, dijo Buettner. Los garbanzos son los ingredientes principales de una sopa minestrone, que generalmente se come en más de una comida, lo que les permite a los residentes de Cerdeña obtener los beneficios de estos granos al menos dos veces al día.
A Buettner, la receta se la dio uno de los 3 hermanos y 6 hermanas de la familia Melis de Perdasdefogu, Cerdeña. Según dijo, se trata de “la familia más longeva del mundo”.
“Hay nueve hermanos cuya edad colectiva era de 851 años”, dijo Buettner. “Todos los días de su vida comieron exactamente la misma sopa minestrone con pan de masa fermentada y un vaso pequeño de tres onzas de vino tinto”.
¿Por qué legumbres?
Todos los miembros de la familia de las leguminosas están llenos de nutrientes, incluidos cobre, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, zinc, lisina, que es un aminoácido esencial, y mucha proteína y fibra.
“La fibra lo recompensa con un microbio intestinal saludable y una menor inflamación y una mejor función inmunológica”, dijo Buettner, y señaló que “solo entre el 5% y el 10% de los estadounidenses obtienen la fibra que necesitan”.
Cada tipo de frijol tiene un perfil nutricional diferente, por lo que comer una variedad de frijoles puede ser lo mejor, dijo Buettner. Aduki, o el frijol mungo rojo, tiene más fibra que muchas otras variedades, mientras que las habas están llenas de luteína antioxidante. Los frijoles negros y rojo oscuro están llenos de potasio y los garbanzos tienen mucho magnesio.
“Los granos también contienen proteína vegetal, que es más saludable porque tiene más nutrientes con menos calorías que la proteína animal”, agregó.
De hecho, Buettner recomienda combinar frijoles con granos integrales para que tengas todos los aminoácidos que componen una proteína nutricionalmente integral, similar a la que se encuentra en la carne.
Comidas
En Nicoya, Costa Rica, por ejemplo, la gente puede comenzar el día con Gallo Pinto, el plato nacional del país, dijo Buettner.
“Es una combinación de frijoles cocinados en una salsa, sazonados con cebolla, pimiento verde y algunos aromáticos como albahaca o tomillo y tal vez, ajo”, explicó.
“Luego lo mezclan con el arroz blanco de ayer. Eso es interesante porque al enfriarse durante la noche el arroz sufre una metamorfosis”, dijo Buettner. “El almidón del arroz se vuelve resistente, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más lentamente, por lo que el nivel de azúcar en la sangre no aumenta tanto”.
Y aunque históricamente se considera que la papa morada es el principal alimento básico para la longevidad de la gente de Okinawa, Japón, el segundo alimento más destacado en su dieta es la soya, dijo Buettner.
“Los habitantes de Okinawa comen tofu, a menudo con cada comida, así que es como su pan”, dijo. “Por lo general, un desayuno será una sopa de miso muy gruesa con trozos de tofu, pero no cortan el tofu en cubos como lo hacemos nosotros, lo rompen para que pueda absorber mejor los sabores”.
Bueno para el cuerpo y la billetera
Estudios apuntan a los beneficios para la salud de las legumbres, respaldando lo que las personas en las “zonas azules” saben desde hace mucho tiempo, dijo Buettner. La fibra soluble en los granos puede reducir el colesterol y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al estabilizar el azúcar en la sangre.
Un estudio de 2001 encontró que comer granos cuatro veces a la semana redujo las enfermedades cardíacas en un 22%. Un estudio de 2004 descubrió que las personas vivían aproximadamente 8 años más por cada ingesta de 20 gramos de legumbres, eso es aproximadamente una onza.
Los granos incluso ayudan a perder peso: una revisión de estudios de 2016 encontró que las personas que comieron hasta 9 onzas de leguminosas por día durante 6 semanas perdieron tres cuartos de libra más que las personas que no las comieron.
Además de todos estos beneficios, los frijoles y sus primos también son económicos y se pueden cultivar en casa en una variedad de suelos, haciéndolos el alimento perfecto para ayudar a las poblaciones económicamente desfavorecidas a vivir más tiempo, dijo Buettner.
