Seguramente has sentido que tu estado de ánimo mejora cuando comes algún alimento que te gusta mucho o que tiene ciertos componentes, pues la ciencia ha encontrado que eso que sientes es real y que en efecto la comida que ingerimos puede hacernos felices.
Diversos estudios han encontrado que existen ciertos alimentos que influyen en la producción de neurotransmisores y hormonas en el cerebro que regulan nuestro estado de ánimo y, en definitiva, nos hacen sentir un poco más felices cuando los ingerimos.
Estos neurotransmisores se crean a partir de compuestos que se encuentran en los alimentos, y algunos de ellos contribuyen mejor que otros a la producción de estas sustancias. Se ha encontrado que la serotonina, la dopamina y el ácido γ-aminobutírico son neurotransmisores que producen felicidad y se encuentran en ciertas comidas.
Según explica la organización Food & Mood, durante años, diversos estudios, han relacionado ciertos alimentos, especialmente los que contienen grasas, sal y azúcar, como generadores de felicidad instantánea, esto debido a que provocan la liberación casi instantánea y explosiva de dopamina y serotonina, que nos hacen sentir bien en el momento.
Pero como se dijo, la felicidad que generan este tipo de comidas es efímera y un consumo recurrente de estos alimentos, conocidos como comida chatarra puede provocar todo lo contrario a la felicidad, pues un estudio publicado en 2022 en la revista Nutritional Neuroscience encontró que relación entre el consumo de comida chatarra y el malestar psicológico en niños y adolescentes.
“Este metaanálisis demostró que el consumo de comida basura se asociaba a un aumento de las probabilidades de sufrimiento psicológico en niños y adolescentes. Estos resultados respaldan la recomendación actual de reducir el consumo de comida basura”, se lee en la investigación.
Así, los más recientes estudios en torno a la relación entre las comida y la felicidad sugieren que los alimentos que realmente pueden brindarnos un mejor estado de ánimo son los naturales y nutritivos, los cuales no solo generan un ‘shot de felicidad’ a través de los neurotransmisores como serotonina o la dopamina, sino que generan un bienestar a largo plazo.
“Sabemos por ensayos clínicos que ayudar a las personas a cambiar a una dieta más sana puede tener un gran impacto incluso en la depresión clínica grave”, explicó a Metro Felice Jacka, catedrática de Psiquiatría Nutricional y Directora del Food & Mood Centre de la Universidad Deakin.
Investigaciones recientes han encontrado que una dieta sana favorece la salud intestinal, que se comunica con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro. Es en el intestino donde se producen neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que, como se mencionó anteriormente, regulan nuestro estado de ánimo y nuestras emociones.
“Un creciente número de publicaciones muestra que el microbioma intestinal desempeña un papel determinante en diversos trastornos psiquiátricos, incluido el trastorno depresivo mayor”, escribió en 2020 un equipo de científicos en la Harvard Review of Psychiatry.
Estudios realizados a un número importante de sujetos de una población también han descubierto que las personas que consumen muchos alimentos ricos en nutrientes presentan menos depresión. Una investigación de ese tipo, publicado en 2016 en la Revista Americana de Salud Pública, hizo un seguimiento a 12.400 personas durante unos siete años, reveló que los individuos que aumentaron su consumo de frutas y verduras durante el periodo de estudio obtuvieron puntuaciones sustancialmente más altas en cuestionarios sobre sus niveles generales de felicidad y satisfacción vital.
En conclusión, estos nuevos estudios contrastan con la creencia de que los alimentos hipercalóricos saben mejor, nos hacen felices y alivian un estado de ánimo negativo.
5 alimentos sanos para la felicidad, según la Escuela Superior de Gastronomía Barcelona Culinary Hub:
Chocolate negro
El chocolate negro es rico en antioxidantes y flavonoides que pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y mejorar la función cognitiva. Además, el chocolate también contiene triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cerebro, lo que puede mejorar el estado de ánimo.
Aguacate
El aguacate destaca por la cantidad de grasas saludables, fibra y vitaminas B, C y E que posee. Estos nutrientes contribuyen a regular los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo. Además, también es rico en ácido fólico, una vitamina que puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de depresión.
Nueces
Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, que pueden mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de depresión. Además, este fruto seco también contiene magnesio, un mineral que puede reducir los síntomas de ansiedad y estrés.
Pescado
El pescado contiene una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Al igual que con las nueces, mejoran la función cognitiva y pueden reducir el riesgo de depresión. Los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir la inflamación en el cerebro, lo que puede contribuir a mejorar el estado de ánimo, y reducir los síntomas de depresión.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son las reinas de las vitaminas y otros nutrientes esenciales que pueden mejorar la salud física y mental. Por ejemplo, aquellas ricas en vitamina C, como las naranjas y los pimientos, pueden mejorar la función cognitiva y reducir los síntomas de la depresión. Además, las frutas y verduras ricas en carotenoides, como las zanahorias y los tomates, pueden mejorar la salud mental y disminuir el riesgo de depresión.
Entrevista
Felice Jacka, Catedrática de Psiquiatría Nutricional y Directora del Food & Mood Centre de la Universidad Deakin.
P: ¿Pueden los alimentos que comemos afectar a nuestro estado de ánimo?
–En la actualidad existen numerosas pruebas en distintos países, culturas y a lo largo de toda la vida que indican que la dieta y la nutrición desempeñan un papel importante en la modificación del riesgo de depresión. La dieta y sus componentes (tanto saludables como no saludables) tienen un impacto importante en la salud y el funcionamiento del cerebro, con implicaciones para el envejecimiento y el deterioro cognitivo.
En la actualidad también se han publicado muchos metaanálisis (es decir, cuando se combinan y analizan todos los datos sobre un tema concreto). De ellos se desprende que –independientemente de cómo se mida– las personas que siguen una dieta sana tienen aproximadamente entre un 30% y un 35% menos de probabilidades de desarrollar depresión con el paso del tiempo.
También sabemos por ensayos clínicos que ayudar a las personas a cambiar a una dieta más sana puede tener un gran impacto incluso en la depresión clínica grave.
P: ¿Cómo y por qué puede afectar la alimentación a nuestro estado de ánimo?
–Al influir en factores como el sistema inmunitario, la expresión de los genes, los sistemas neurotransmisores, las mitocondrias y, posiblemente lo más importante, la microbiota intestinal. Cada uno de estos aspectos de nuestro cuerpo influye en la salud mental y cerebral.
P: ¿De qué manera concreta puede la comida hacernos sentir felices?
–Cuando alimentamos a nuestros microbios intestinales con la fibra y los fitoquímicos –como los polifenoles– que necesitan, liberan miles de mensajeros químicos que interactúan con sistemas de todo el cuerpo y el cerebro que mejoran nuestra salud física y mental.
P: ¿Qué tipos de alimentos pueden hacernos felices?
–Una dieta sana es aquella que tiene un alto contenido en alimentos integrales, como verduras, frutas, legumbres (como garbanzos, lentejas, guisantes, alubias), cereales integrales (como avena, cebada, centeno, arroz integral), hierbas, frutos secos (almendras, anacardos, nueces, etc.) y semillas, y formas no procesadas de proteínas, como tofu, pescado, carnes magras, así como aceites saludables (aceite de oliva virgen extra). Estas son las bases de las dietas tradicionales de todo el mundo, aunque varían enormemente, por supuesto. No hay una dieta “correcta”, pero todas las dietas deberían –en la medida de lo posible– limitar la ingesta de alimentos ultraprocesados.
P: ¿Hay algún alimento que pueda causarnos infelicidad?
–Los alimentos con alto contenido en grasas añadidas, azúcares, sales y productos como emulsionantes y azúcares artificiales se asocian a un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
